福州小程序开发 一种全新饮食格局被建议：这样吃饭，每年或选藏约 1100 万东谈主过早厌世
在民众化加快发展的今天，咱们的餐桌正悄然改换着全国。从加工食物的泛滥到肉类浮滥的激增，当代饮食风气不仅对咱们的体格健康带来挑战，更对地球的环境产生了浩瀚的压力。
左证民众预测，2050 年地球东谈主口将冲破 100 亿大关。为了科罚全东谈主类的饮食需求，现在民众食物供给面孔照旧达到了地球的承载极限，形成严重的水耻辱、泥土耻辱和大批的二氧化碳排放。
因此，咱们每天吃什么、奈何吃，不再仅仅填饱肚子的问题，而成为了"牵一发而动全身"的民众性问题。
为此，科学家们建议了一种全新的饮食格局——星球健康饮食，旨在通过饮食漂流，既促进东谈主类健康，又减少环境破裂。那么"星球健康饮食"具体是什么呢？这种饮食格局又该奈何吃？
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什么是星球健康饮食？
星球健康饮食是一种全新的饮食格局，其指标不仅是为了督察东谈主类的健康生涯，亦然为了整个星球的相同启动，更关系着地球的抓续发展。
谋划中提到，瞻望到 2050 年全国东谈主口将增长到近 100 亿东谈主，届时地球现存的资源可能不及以供养这样多东谈主口，因此可抓续地为整个东谈主提供健康饮食是一项民众性挑战。况且，现在的农业和食物坐褥照旧导致了民众 30% 的温室气体排放，用水量达到了 70%，还有 40% 以上的地盘被使用。
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为了扶持地球和东谈主类的生涯，是以建议了星球健康饮食。这种饮食格局的中枢不错抽象为"多吃植物性食物，少吃动物性食物，以及低糖、低富饶脂肪、低精制谷物的摄入"。
植物性食物包括全谷物、薯类、蔬菜、生果、坚果、豆成品，这些食物要多吃。
动物性食物中，强调红肉要少吃。
烹饪油建议选定富含不富饶脂肪酸的橄榄油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油，其中最推选的是橄榄油。
谋划发现，要是民众向这种饮食格局漂流，瞻望每年可能会选藏约 1100 万东谈主过早厌世。坚抓这种饮食格局，能更好地已毕食物种种化、对减肥、适度体重、驻防慢性病也会很有匡助。同期还能保护环境，减缓民众变暖，幸免严重的环境退化。
星球健康饮食新谋划
本年，《好意思国临床养分学杂志》上发表了一项对于星球健康饮食的新谋划。
该谋划共纳入 206404 名 25~75 岁的参与者，其中 77% 是女性，平均进行了长达 34 年的随访。
谋划东谈主员发现，与星球健康饮食除名进程低的东谈主比较，除名进程高的东谈主，全因和非创伤性厌世风险均裁汰了 23%；心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病厌世风险区别裁汰 14%、10%、47% 和 28%；在女性参与者中，除名进程高的东谈主还与感染性疾病厌世风险裁汰相干。
总体来说：坚抓星球健康饮食，与全因、心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病、神经退行性疾病厌世和非创伤性厌世风险裁汰 10%~47% 关联。
星球健康饮食与厌世风险裁汰关联。
不外，这项谋划属于不雅察性谋划，福州小程序开发具有一定的局限性。饮食齐是依赖参与者的回忆，膳食摄入量的测量会有一些弊端，这会对谋划成果产生一定的影响；随访流程中，慢性病的发展而导致的饮食变化也会对厌世率产生影响；再有，参与东谈主员大多齐是卫生专科东谈主员，露馅限度具有一定的罢休性。
况且，该谋划仅仅标明了星球健康饮食与全因及多种疾病的特异性厌世风险裁汰关联，并莫得暗示它们之间存在因果关系。
星球健康饮食怎样吃？
对于星球健康饮食，《柳叶刀》的民众委员会给出了种种食物的推选摄入量限度。
要是要扩充星球健康饮食，咱们的餐盘中一泰半齐将被植物性食物占据，只好一小部分的位置不错留给动物性食物。
星球健康饮食
食物类别
摄入量（克 / 天）
全谷物
232
根茎类蔬菜（如马铃薯、红薯等）
50（0~100）
蔬菜（不包括马铃薯或其他淀粉类蔬菜）
300（200~600）
无缺的生果
200（100~300）
乳成品（如牛奶、奶酪、酸奶）
250（0~500）
牛 / 羊肉
7（0~14）
猪肉
鸡和其他家禽（如鸭、鹅）
29（0~58）
蛋类
13（0~25）
鱼和贝类
28（0~100）
坚果（如核桃、杏仁、榛子、腰果、直快果）
50（0~75）
非大豆豆类（如干豆、扁豆、豌豆）
大豆 / 豆成品
25（0~50）
不富饶脂肪（如橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油）
40（20~80）
富饶油和反式脂肪（如棕榈油、椰子油、猪油、黄油）
11.8（0~11.8）
果汁或添加糖
31（0~31）
星球健康饮食格局中，建议蔬菜至少要吃够 300 克 / 天（ 深绿色蔬菜 100 克、红色和橙色蔬菜 100 克、其他蔬菜 100 克）、生果 200 克 / 天，这和《中国住户膳食指南》中推选的量基本一致（蔬菜每天 300~500 克，生果每天 200~350 克）。
需要相配正式的是红肉类食物，按照星球健康饮食中的条件，每天只可吃 14 克，这个量跟咱们平时吃的量比较，不错说是裁汰了一大截。下图这样多的红肉约莫是 100 克，14 克的量也就一丢丢。
图：100 克红肉（4 根手指长宽，大拇指厚） 作家拍摄
从健康的角度计议，减少红肉的摄入是比较推选的，有谋划标明：红肉过多摄入可增多 2 型糖尿病、结直肠癌的发病风险，还会增多肥壮的发生风险。不外，适量的红肉摄入能为咱们提供矿物资铁、维生素 B12、卵白质等养分，可裁汰贫血的发生风险。
综合来看，星球健康饮食着实接近于素食饮食格局，在这样的饮食格局下，应当关怀矿物资铁、维生素 B12 的补充。
1
铁
饮食中铁摄入不及，可能会导致缺铁性贫血，可多选铁含量丰富的食物。
不同食材可提供铁的含量
食材
分量（克）
铁含量（毫克）
青稞
苦菜
100
9.4
红胡萝卜缨
8.1
金针菜
苦苣菜
6.5
鲜刀豆
4.6
蒲公英叶
4.0
小油菜
3.9
干木耳
5
4.7
干松蘑
8.6
与动物性食物中所含有的铁比较，植物性食物中的铁相对收受率较差，不外，要是搭配维生素 C 则不错匡助晋升植物性食物中铁的收受应用率。
是以，要多吃富含维生素 C 的生果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，也可补充维生素 C 片粗糙铁剂。
2
维生素 B12
维生素 B12 严重穷乏会引起神经纤维变性，出现精神黯然、心焦、忘记等症状，致使还会形成贫血，是以维生素 B12 也叫养分神经的维生素。
维生素 B12 主要存在于肉类食物中，植物性食物很少含有维生素 B12。饮食中动物性食物吃得少，就可能容易穷乏维生素 B12。
发酵性豆成品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些，然则豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的滋味许多东谈主又领受不了。是以，要是饮食偏素食，单纯靠食物比较难补够维生素 B12，建议吃补充剂。
星球健康饮食不仅在促进东谈主类健康和裁汰厌世率上有匡助，举座上来说，对保护环境、保护地球和督察生态均衡也有积极作用。要是以为我方适合这样的饮食格局，不错计议尝试。
参考文件
[ 1 ] Bui LP, Pham TT, Wang F, Chai B, Sun Q, Hu FB, Lee KH, Guasch-Ferre M, Willett WC. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120 ( 1 ) :80-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.03.019. Epub 2024 Jun 10. PMID: 38960579; PMCID: PMC11251201.
[ 2 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南 [ M ] . 东谈主民卫生出书社 .2022
经营制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师
审核丨张宇 中国疾病驻防适度中心 谋划员 / 博士 国度健康科普民众
经营丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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